妊娠中の骨盤ケアの方法。ゆがみを正して安産で赤ちゃんを迎えよう

妊娠中の骨盤ケアはとても大切です! 出産に至るまでにホルモンの影響で骨盤は大きく広がります。骨盤の広がりすぎは痛みに繋がることも。正しい骨盤ケアをすることで安産力を高めたり出産後の骨盤の戻りを良くしてくれる効果が期待出来ますよ。

安産には妊娠中の骨盤ケアがとても大切

週数が進むにつれて、お腹の中の赤ちゃんがどんどん大きくなります。それに伴い、骨盤も大きく広がります。大きく広がった骨盤は、歪みや痛みに繋がることもあります。妊娠中を少しでも楽に過ごすためにも、骨盤ケアはとても大切です。また、骨盤ケアは安産力を高めると言われるほどです。出産するからにやっぱり安産にしたいものですよね。

安産にも繋がる骨盤ケアについて詳しくお伝えします!

妊娠すると骨盤がゆがみやすい?

骨盤は4つのパーツでできている

骨盤は、仙骨、2枚の腸骨、坐骨、恥骨、尾骨で成り立っています。

骨盤は、子宮や卵巣など臓器を包み込む重要な役割を果たしています。仙骨は、背骨を支えるための土台のようなものです。腸骨、座骨、恥骨の3つのパーツ合わせて寛骨と呼ばれています。

骨盤は閉じたり開いたりするもの

妊娠の有無にかかわらず、骨盤には朝閉じて夜開くというリズムがあります。骨盤は、腰を前後に動かすと骨盤が開いたり閉じたりする動きを確認出来ので分かりやすいですね。

骨盤の状態と安産の関係

骨盤と子宮は密接な関係をしています。赤ちゃんを守るだけでなく、妊娠中は、ホルモンの影響で赤ちゃんを大きく育てるために出産に向けて骨盤のゆるみが生じます。赤ちゃんが生まれてくる時の通り道なので緩むことは大切なこと。ガチガチの状態では、赤ちゃんの大きな頭が通れなくなってしまいます。安産のために、骨盤のゆるみは必要な緩みなのです。

骨盤が広がると痛みが出ることも

骨盤が広がりすぎると腰痛などに繋がります。出産以外にも悪い姿勢や筋力の低下も骨盤の広がりの原因になります。足を普段から組むクセがある人は、広がりやすいので注意が必要です。妊娠中、出産時の骨盤が広がるときの痛みは、チクチク感じる人が多いようです。人によっては、激痛になることもあります。

妊婦体操で骨盤を矯正しましょう

産道となる骨盤が広がりやすくなり安産に繋がると言われる妊婦体操。 安産のためには、骨盤と股関節の柔軟性が大切です。

始めて良い時期

安定期と言われる5ヶ月頃(妊娠中期)から始めるのが目安です。つわりがまだ続く人、ホルモンバランスの大きな変化から体調が優れなかったり、出血などを伴う人は主治医と相談をしてから始めるのがベストです。出産まで続けるとより効果的。お腹の張りを感じるときは、お休みをするようにしましょう。

妊婦体操のメリット

妊婦体操のメリットは、骨盤や股関節回りの筋肉をほぐすだけでなく、妊娠中の運動不足の解消にも繋がります。お腹がどんどん大きくなるとちょっとした動作も一苦労…運動不足になりがちです。その他にもこのようなたくさんのメリットがあります。

  • 尿もれの予防
  • 肩こり、背中の痛みの解消
  • 便秘の改善案
  • 足のむくみの解消
  • 冷えの改善
  • リラックス効果

妊婦体操・骨盤ストレッチのやり方

安産に繋がるとからといってやりすぎは禁物。リラックスすることを心がけてゆったりとした無理のないペースで行って下さいね。お腹の張りや不調を感じたら直ちに中止しましょう。

骨盤の運動

産後の骨盤の広がりをただす効果もあります。仰向けに寝て膝を立てます。膝を立てた状態で左右に膝を閉じたまま横に倒します。左右交互に5回行いましょう。

足首や股関節周りなど足の運動

足首

あぐらをかいた状態で、手の指と足の指で握手をします。その状態で、足首をグルグルと回しましょう。左右交互に5回ずつ行います。

股関節周り

あぐらをかいた状態で、背筋を正します。両手を膝を床に押します。5回程度行います。

腹筋や背筋の運動

腹筋

足を肩幅に広げます。中腰になり膝に手を置きます。その状態のまま、息を吸いながらひじを骨盤に近づけるように背筋をピンと張ります。次に、息を吐きながら腰を丸めます。息を吸いながら背筋を伸ばした状態に戻します。5回程度行います。

背筋

四つん這いになります。手は肩幅に広げます。足も少し開く程度で。息を吸いながらおへそをみるように背中を丸めます。息を吐きながら、腰を反らします。5回程度行います。

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸は、安産のために必要不可欠です!出産の際に赤ちゃんへ酸素を送るための練習になりますよ。

まず仰向けになり、口から長くゆっくりと息を吐き出します。息を止めないようにするのがポイント。息を吐ききったら、ゆっくりと大きく息を吸います。最初は、慣れるまで難しく感じるかもしれませんが無理のない程度に少しずつマスターしましょう。

腹帯には骨盤矯正の効果が

さらしの巻き方

戌の日にさらしを巻く方も多いのではないでしょうか。さらしを半分に折り、半分に折ったさらしはお腹に巻きやすいように1度筒状に巻きます。折り目が下になるようにおへその指に2本分下にさらしをあて巻いていきます。(腰に向かって斜めになるように)2周目を巻くときは、正面で折り返します。お腹の上まで巻いたら、帯の最後は折り込みます。一人で行うのは、なかなか難しいのではじめて巻くときは、ご家族に手伝ってもらうのがオススメです。

巻きやすい「トコちゃんベルト」が妊婦さんに人気

腰痛予防や骨盤矯正にオススメなのが「トコちゃんベルト」。知らない妊婦さんはいないくらいの人気の骨盤ベルトです。巻き方が分からないときは、看護師さんが巻き方を教えてくれますよ。検診などの時に尋ねてみてください。

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無理せず自分のペースでやってみましょう

骨盤は、赤ちゃんを子宮で育て、出産するためにとても重要な役割を果たします。骨盤のしなやかさは安産に繋がります。妊婦体操したり骨盤ベルトを使ったりと無理のないペースで骨盤ケアをはじめてみてはいかがでしょうか。